Spinning

Aunque la base principal de este blog son las rutas en mountain bike, no quiero dejar pasar la ocasión para hablar un poco sobre una técnica deportiva muy complementaria a mi actividad principal: el Spinning, también conocido como Indoor Cycling o, más bien Ciclo Sala.

Básicamente podemos definirlo como un programa de entrenamiento aeróbico que realizamos sobre una bicicleta estática al ritmo de la música. Para ser realizado correctamente, el spinning debe ser dirigido por un entrenador,  quien va indicando los movimientos y la intensidad a la que debemos trabajar.

Llevo varios años practicándolo y he notado que es un gran complemento a mis salidas en bicicleta puesto que no siempre tenemos tiempo (trabajo, familia, el tiempo, etc.). Realmente notas los beneficios del spinning cuando sales a montar a la calle y te das cuenta que mantienes un tono muscular y pulmonar muy bueno. Lo único que no te facilita es el “endurecimiento del culo”, que se consigue con muchas horas de pedaleo. Por lo demás, te consigues un magnífico estado de forma y te garantiza salidas con mucha suficiencia.

Se trata de una actividad física de intensidad media (aprox. 140 pp/m), lo que permite periodos de recuperación al ir modificando la cadencia del pedaleo y la resistencia del disco de inercia (se consiguen aceleraciones o fuertes ascensiones). En una clase se pieden entre 500 y 1000 calorias.

La bicicleta de spinning

Es  importante señalar que no se puede realizar una clase de spinning en una bicicleta estática normal. La principal diferencia entre una bicicleta estática al uso y una bici diseñada para hacer spinning es que esta última posee un disco de inercia que hace que, aunque dejemos de pedalear, la rueda de inercia siga moviéndose. Esto es algo que no ocurre en las bicis tradicionales, donde si no pedaleas la rueda no se mueve.

La rueda de inercia acumula la energía cinética del pedaleo y hace que realicemos un movimiento más natural. De este modo, cuando nos ponemos de pie encima de la bici no se nos queda clavada la rodilla al realizar el empuje.

Durante la clase podemos modular la resistencia del pedaleo en nuestra bicicleta para realizar un ejercicio más o menos exigente. La resistencia, en un principio, se regulaba con un sistema de zapata, aunque últimamente ha evolucionado mucho y la mayoría de los modelos actuales cuentan con resistencia magnética.

Ventajas del spinning

• El riesgo de lesiones en este tipo de deporte es muy bajo.
• No requiere demasiada capacidad de coordinación ni equilibrio, como por ejemplo en el aerobic, lo que le hace un ejercicio fácil aunque duro.
• Es un ejercicio divertido, no es rutinario, porque va acompañado de música.
• Deja los glúteos muy firmes.
• Disminuye la resistencia a la insulina.
• Disminuye la presión arterial.
• Disminuye el colesterol y los triglicéridos.
• Mejora la distribución de la sangre y su retorno.
• Estimulación de retorno venoso en miembros inferiores, previniendo las famosas "venas varicosas" o "arañitas".
• No tiene edad límite, cualquiera puede practicarlo.
• Mejora la coordinación motriz.
• Reafirmas el cuerpo completo (brazos, abdomen, glúteo, pierna, pantorrillas, etc.)
• Reduce el nivel de estrés.
• Aumenta el número de vasos sanguíneos coronarios.
• Fortalece los miembros inferiores.
• Disminuye bastante la celulitis.

Consejos de iniciación 

Posicionamiento sobre la bicicleta



Técnicas de pedaleo




Clase de Spinning





Fuentes:

Sociedad Española de Cardiología
www.fundacióndelcorazon.com
Wikipedia

Talajara 2012

 

¡¡ Y VAN CINCO !!

Cinco ediciones de la Talajara y las cinco acabadas. Y todas ellas en compañía de Demo. Este año nos han acompañado Paco y Juani que, después de probarlo el año pasado, han querido repetir.
 

 

 

 

En esta edición la organización ha mantenido el mismo recorrido que el año pasado. Pero abrieron el cupo hasta 4000 inscripciones y eso ha hecho que la participación fuera masiva y, por consiguiente, el recorrido estuviera saturado de ciclistas. A diferencia que en años anteriores las montoneras de bicicletas se producían muy a menudo y durante todo el recorrido ibas "muy bien acompañado".




Viaducto en la Vía Verde de la Jara

 

La gran cantidad de participantes creaba problemas tanto en las subidas como en las bajadas. En subidas que en años anteriores eras capaz de finalizarlas sin echar el pie a tierra, en la de este año tenías que hacerlo por la saturación de bicicletas que impedían el paso. Todos venimos a esta prueba a pasarlo bien y a intentar superarnos con las dificultades que tiene; pero no todos piensan que no están solos y se olvidan que, si no tienes capacidad y fuerza para acometer una subida, hay que situarse a la derecha y no ir en paralelo hablando con los amigos. De esa forma se impide el paso del resto de los ciclistas. Pero estas cosas no se enseñan, se aprenden haciendo muchos kilómetros.

 

En las bajadas, el gran número de participantes provocaba un riesgo mayor porque, aunque intentaras mantener distancia, íbamos muy juntos y cualquier percance nos podía afectar a todos. Sin contar con los grandes osados que intentaban adelantar por zonas muy innacesibles.

 

Pero como no todo iba a ser malo, hay que alabar a la organización en cuanto al despliegue de medios de este año. Los servicios de Cruz Roja y Protección Civil estaban muy cercanos. Vimos el paso de ambulancias por el recorrido. Puestos de auxilios montados al final de las bajadas más peligrosas. En cuando a los servicios mecánicos encontramos varios por el recorrido. Y en los avituallamientos, cantidad de comida y bebida; incluso en El Membrillo, que solamente solían dar agua.

 

Todo ésto hace que cada año haya más participantes, pero creo que se deberían poner un límite de inscripciones  por debajo de los 4000 para no crear riesgos innecesarios por la acumulación de ciclistas.

 

Y después de esta parrafada Demo, Paco, Juani y yo nos metimos en el tubo de salida y en un día que se presentaba caluroso y que llegó a rondar los 29 grados. La primera montonera se produjo alrededor del kilómetro 12 y provocada por un gran charco de agua y barro. ¡Cómo nos cuesta manchar las bicis!.

 

Como siempre, el paseo por la Vía Verde de la Jara  nos regaló la presencia de alguna especie de ciervo o corzo, que no llegué a distinguir, en las proximidades del pantano del Azután. Y a la salida de uno de los túneles la espectacular visión del viaducto. Fotos de rigor y a seguir pedaleando.




Junto al viaducto sobre el río Tajo

 

Dejamos la Vía Vede en Aldeanueva de Barbarroya, en donde se encontraba el primer avituallamiento sólido-líquido.

 

Avituallamiento de Aldeanueva de Barbarroya

Un poco de fruta para compensar el esfuerzo

 

Y a partir de aquí, empieza la parte sería y exigente de la ruta. Las subidas más complicadas por el tipo de terreno se encuentran en esta zona. La mas intransitable hay que hacerla andando, la Cuesta del Burro, puesto que no hay espacio físico para intentarlo con el plato pequeño. No obstante, ésto no significa que sea menos exigentes. Subiendo andando y empujando la bicicleta mi pulsómetro pasó de las 190 pulsaciones.

Principio de la subida de la Cuesta del Burro

El paso por Belvís de la Jara no lo hace menos exigentes, puesto que a la salida del pueblo comienza una larguísima subida que parece no tener fin.

Después de juntarnos con los ciclistas de la ruta de 125 km., bajamos muy pegaditos hasta Alcaudete de la Jara en donde nos esperaban las ya famosas migas. Y por azares del destino me encontré entre tantos ciclistas con mi amigo Ángel, buena persona donde las hayas y propietario de la tienda Deportes Sánchez en c/ Valle-Inclán nº 52, Madrid (Concesionario Conor), que se atrevió este año con el recorrido a pesar de tener ya unos pocos años.
 

Ambiente en la Plaza de Alcaudete de la Jara

 

Descanso y unas migas para recuperar

 

Compañeras de fatiga

 

Con mi amigo Ángel

A partir de aquí creo que viene lo más duro de todo el camino, sin contar con la subida de piedra. Intervienen tres factores: los casi 58 kilómetros que llevábamos en las piernas, una temperatura de casi los 30 grados y el estómago con las migas de Alcaudete. Por lo tanto, en cuanto se sale del pueblo, estos factores hacen estragos en los ciclistas. Falsos llanos, viento en contra, interminable subida y toboganes. Las piernas flojean y llegamos a El Membrillo. Nos refrescamos y a seguir pedaleando.

 

Después de unas cuantas subidas por zona de fincas llegamos a la última bajada. Y no por ello menos peligrosa puesto que tiene un enorme desnivel y se cogen altas velocidad, si no frenas. El final es una amplia pista que nos lleva hasta Talavera de la Reina después de otros 8 kilómetros. Pasamos por el Puente Romano, el Polígono Industrial y el arco de meta. Fin de la 5ª Edición.

 

 DATOS DEL RECORRIDO

 

- Distancia : 88,30 Km.
- Velocidad Media: 16,04 Km/h
- Velocidad Máxima: 51,30 Km/h
- Tiempo de pedaleo: 5:38 horas 

- Tiempo total invertido: 6:10 horas
- Calorías gastadas: 5.195 Kcal.
- Líquido consumido: 3,100 litros


Clasificaciones Ruta 80 Km

 

1750: Juani  06:08:12

1762: Paco 06:09:06

1781: Gerardo 06:10:17

1782: Demo 06:10:20

 

PERFIL ALTIMÉTRICO

 

 

DIBUJO DE LA RUTA

 

 

LLEGADA A LA META

 

 

 

VIDEO DE LA SALIDA 

 

 

 

PLANO DEL RECORRIDO 

  

 

 

ALUCHE-SAN MARTÍN DE LA VEGA

Esta es una ruta muy sencilla de hacer; fácil de seguir, y nada complicada en cuanto a su orografía. A pesar de los 63 kilómetros que tiene (ida y vuelta), no llega a hacerse pesada puesto que al rodar por un carril-bici la media de velocidad es algo más alta de lo normal.

La mayor parte de su recorrido es coincidente con los de las Rutas al Cerro de los Ángeles  y con la de Aranjuez . Por lo tanto, partimos del Parque de las Cruces, junto al campo del CD. Aviación y el Colegio Francisco Arranz, y nos dirigimos a coger el carril-bici del Anillo Verde Ciclista con sentido a Usera, siempre paralelos con la Avenida de los Poblados. No vamos a dejar el Anillo Ciclista hasta que entremos en el Parque Lineal del Manzanares.

Dentro del Parque cogeremos la senda que encontramos en el margen derecho del Río Manzanares hasta que llegamos a la confluencia con un camino a nuestra derecha (aproximadamente a unos 4 km por el río), como referencia existe una caseta de color blanco y en frente la alambrada de una finca en donde se suelen ver caballos). Giramos a la derecha, pasamos la rotonda y en el semáforo posterior giramos a la izquierda para transitar por una zona terriza que nos lleva a un parque. Tenemos que recorrer por completo el parque y llegamos a la calle de la Plaza de los Metales (también se pude rodar por la calle que apenas tiene tráfico). Cruzamos por el paso de peatones y rodamos, girando a la izquierda, por una ancha recta que nos introduce en el carril-bici que nos va a llevar hasta la localidad de San Martín de la Vega.

Rodamos por el margen izquierdo de la M-301 hasta que llegamos a una rotonda. Se cruza por el paso peatonal y nos encontramos con dos opciones. Debemos de coger el carril bici de la izquierda (paralelo a la M-301). El carril que vemos de frente se desplaza paralelo al desdoblamiento de la M-301 y es una opción para llegar al Cerro de los Ángeles.

Transcurridos unos kilómetros llegamos a la glorieta del Monumento a la Avioneta, y pasado ésta encontramos, a fecha de hoy, una zona de obra que canaliza el carril mediante muros. Debemos de prestar atención puesto que si cogemos el carril de la derecha nos iremos al Cerro de los Ángeles. Así pues, seguimos las indicaciones y vamos por el de la izquierda.

Llegado este momento ya habremos pasado Perales del Río. Solamente nos queda continuar por el carril-bici. Pasaremos la subida de La Marañosa y llegaremos al cruce con la M-506. Si fuéramos a la izquierda llegaríamos a la Estación de Cercanía de RENFE.

No obstante, seguimos de frente por la M-307 y por la calle La Marañosa entramos en la localidad de San Martín de la Vega, observando como desaparece el carril-bici. A pesar de ésto, vamos a pasar la primera rotonda y finalizamos el recorrido de ida junto a una pequeña zona ajardinada. 

Hasta aquí habremos recorrido casi los 32 kilómetros. La vuelta a Aluche la haremos por el mismo camino; pero cuando desaparezca el carril-bici de color rojo junto a la calle Plaza de los Metales, bajamos por la acera para acceder de nuevo al parque y posteriormente entrar en la senda junto al Río Manzanares. En total vamos a recorrer prácticamente 63 kilómetros; siendo esta ruta muy apta para hacerla en cualquier época del año.

DATOS DEL RECORRIDO:

Total kilómetros: 63 km

Tiempo total invertido: 3 h 19' 25''

Tiempo en movimiento: 3 h 07' 59''

Tiempo detenido: 11' 26'' 

Velocidad media en movimiento: 20,10 km/h

Velocidad máxima: 40 km/h

Desnivel acumulado ascendiendo: 514 m.

Desnivel acumulado descendiendo: 525 m.

Altitud mínima: 519 m.

Altitud máxima: 691 m.

DECÁRGATE EL TRACK

PERFIL ALTIMÉTRICO

PLANO DEL RECORRIDO

ESCALONA-PRESA DE PICADAS (por Méntrida)

Después de haber llegado a los merenderos de la Poveda, junto a la Urbanización de Calalberche en la RUTA Nº 11, habiendo pasado previamente por las localidades de La Torre de Esteban Hambrán y Méntrida,  me planteé utilizar este recorrido para llegar hasta la Presa de Picadas, regresando por Villa del Prado.

Obviamente, este nuevo trazado implica un aumento en kilómetros en relación con la RUTA Nº 8; pero como la idea es enlazar Escalona del Alberche con todos los pueblos y lugares de interés más cercanos, he preparado esta Ruta con una buena provisión de comida energética y líquido. El agua se puede reponer en la Fuente Vieja de La Torre de Esteban Hambrán y en la fuente de la plaza de Villa del Prado, pero cuando este recorrido se realiza a finales de Agosto es necesario aprovisionarse. De hecho, he consumido en todo el camino casi los tres litros y medio de líquido.

Tal y como describí el trazado de la RUTA Nº11 vuelvo a iniciarla junto al, ya cerrado, Bar el Olivo en las Urbanizaciones de Escalona del Alberche y lo comienzo a las 07:55 horas. Llego a la Fuente Vieja de La Torre de Esteban Hambrán (19,60 km) y repongo el agua consumida y como una barrita. Como pasé pronto por la Finca del Alamín conseguí ver varios ejemplares de venados, lo cual es un privilegio y un auténtico espectáculo.

Después de llegar a Méntrida (28,70 km) tomo el camino asfaltado que lleva hasta la Urbanización de Calalberche, y bordeándola siempre por el lado izquierdo hasta llegar a un cruce en donde se encuentra a la izquierda una marquesina de la parada de autobuses. Giro a la izquierda y bajo hasta llegar a la altura del Bar Felipe, girando a la derecha y entrando en la calle del Río Manzanares. Al final de ésta llego al Río Alberche, lo vadeo con la bici al hombro y hago un merecido y gratificante descanso en las escaleras junto a los merenderos de la Isla y Casa Jesús (36,39 km). Buen momento para refrescarse en las cristalizas y frescas aguas del Río y comer.

Reanudo la marcha y salgo al camino principal, dejando a la izquierda la Ermita de la Poveda y girando a la derecha hasta llegar al cruce con la M-503 (40,10 km). En esta zona es donde hay que extremar las precauciones. Durante 650 metros se circula por el arcén y se gira a la izquierda para entrar en la Carretera Quebrada que sube a la Presa de Picadas (está indicado). Para poder girar existe un carril adicional a la izquierda con su correspondiente STOP Al contrario que en la ruta que hice desde Villa del Prado no continuo hasta Aldea del Fresno porque el objetivo es otro y le metería casi 5 kilómetros más a la ruta. Una vez en la carretera que lleva a la presa vemos que el perfil cambia al pasar por una Urbanización, dejando a la izquierda las vallas de la Reserva del Safari Park. Toca subir haciendo caso a un cruce que indica el camino a seguir.

Cuando corono la subida me encuentro con la belleza del paisaje del dique de la Presa. Parada necesaria y foto (44,13 km).

Después de una fuerte bajada que supera el 11 % de desnivel se llega al Dique (45,50 km), el cual atravieso y entro en la Presa de Picadas, rebosante de agua, recorriéndola en toda su extensión durante sus siete kilómetros que aportan un espectáculo visual impresionante al ir junto y “sobre” sus aguas. Finalizo en el área de descanso (52,25 km) haciendo una parada junto a sus aguas.

Sigo la marcha pasando por el puente ferroviario que da acceso a la M-501 y entro en la Senda de Valdenoches, junto a la Depuradora. Ruedo por un camino asfaltado que me “regala” una espectacular subida  hasta que me encuentro un cartel de la Senda a la izquierda y una ancha pista de tierra al frente (54,93 km) la cual cojo, cambiando el asfalto por la tierra. Las vistas a la derecha son impresionantes y comienzo a rodar entre pinares y encinas hasta que veo a la derecha un enorme “charco de agua” que dada la gran sequía que estamos pasando, presenta muy poca cantidad de agua.

A los pocos metros aparece un camino a la izquierda que cojo y me preparo entre encinas y pinos a coronar el Cerro Rojo (58,58 km), otro "espectáculo" para las piernas, pero consigo llegar. En este punto existe un cruce en forma de “Y”,  tomo el camino de la izquierda, el cual me lleva por fuertes bajadas y una amplia pista hasta la Colonia de la Florida de Villa del Prado, entrando por la  Avdª de Juan Pablo II, la cual continuo hasta su final y al girar a la derecha salgo a la travesía de la M-507, la cual cruzo con semáforos y llego a la Plaza a través de la calle de los cines. Para obligatoria después del gran palizón. Bebida y comida y foto de rigor (66 km).

El resto del recorrido es el descrito en la RUTA Nº 6, pasado el camino ferroviario entro en la Finca del Alamín y a su salida paso por las urbanizaciones de Valcarrillo y el Almorojuelo. Después giro a la izquierda para no salir a la N-403 y bajo hasta el Río Alberche por un pedregal. Por la rivera del río llego al puente y de ahí hasta el punto de inicio (88:67 km) a las 14:05 horas.

Esta ruta me parece espectacular, por el recorrido y por su exigencia. El problema es el calor cuando la haces en verano. Y lo peor de todo, es que la he tenido que realizar solo y, así, se hace un poco más pesada. Pero, en fin, otro gran recorrido y un gran recuerdo para mis “posaderas”.

CARACTERÍSTICAS DE LA RUTA:

Distancia recorrida: 88,67 km

Tiempo de pedaleo: 5 horas y 30 minutos

Velocidad media. 16,13 km/h

Tiempo total invertido: 6 horas y 10 minutos

Dificultad: ALTA 

ESCALONA - PORTILLO DE TOLEDO

Cada vez es más complicado elegir un pueblo como objetivo para llegar por caminos desde Escalona. Hoy he elegido la localidad de Portillo de Toledo. Aunque es un pueblo de paso entre Novés y Fuensalida en la RUTA Nº 17, todavía no había llegado de forma directa desde Escalona.

Antes de proseguir hago un inciso para recordar que no es una ruta recomendable en periodo estival, salvo que se madrugue, puesto que no vamos a encontrar sombra alguna en todo el recorrido. En el lado positivo, no vamos a necesitar cargar con exceso de agua porque podremos reponerla en Quismondo y en Portillo de Toledo.

Así que, haciendo uso de la RUTA Nº 1(Escalona-Quismondo), realizo el trayecto de la citada Ruta hasta la fuente de la  Plaza de Don Sergio del Castillo (10,90 km). Desde esta plaza observamos dos caminos que el Ayuntamiento ha identificado con sendas placas: el de la derecha “Camino de Novés”  que utilizo en la RUTA Nº 14; el de la izquierda “Camino de Portillo”. Obviamente reanudo la ruta por este camino; cuando finaliza la parte asfaltada aparecen dos caminos de tierra. Cojo el camino de la izquierda que me lleva junto al Campo de Futbol del CD. Quismondo.

Sin dejar este camino llego hasta el Arroyo de Gualavisa (16,00 Km), con firme hormigonado y con agua. Mojo las ruedas y sigo de frente. Me encuentro un cruce en forma de “T” y  tomo el camino de la derecha para, en pocos metros, girar de nuevo hacia la izquierda.

Sigo tomo el camino recto y llego al cruce con la CM-4009 (18,05 Km). Realizo el correspondiente STOP y continúo de frente hasta entrar en el casco urbano de Portillo de Toledo. Llego a una primera rotonda y sigo de frente, dando finalizado el recorrido de ida en la siguiente rotonda que corresponde a la calle Prado con la Avenida de la Independencia (CM-4011). Como referencia, en esta intersección se encuentra el monumento al Galgo (21,24 Km).

He optado por finalizar la ruta en este punto porque existe una fuente con el nombre del pueblo y un banco a la sombra ¿qué más se puede pedir? Después del correspondiente avituallamiento vuelvo a Escalona por el mismo trayecto que en la ida. De esta forma cubro una distancia de 42,43 Km, transitando solamente por muy buenas pistas de arena.

En el caso que se quiera prolongar la ruta de ida, tenemos acceso a las localidades de Fuensalida, Huecas, Novés y Santa Cruz del Retamar, las cuales ya han sido incluidas en otras Rutas desde Escalona.

CARACTERÍSTICAS DE LA RUTA:

Distancia total:  42,43 km (ida y vuelta)

Tiempo de pedaleo: 2 horas y 12 minutos

Velocidad media: 19,17 km/h

Dificultad: Fácil 

Fecha de realización: 22/08/2012